La fibra forma parte de los vegetales (cereales, frutas, hortalizas y legumbres), al consumirla no es digerida por las enzimas del estómago, ni del intestino, por lo tanto son eliminadas por las heces; sin embargo en el trayecto del sistema digestivo, desempeña importante un papel. Existen 2 tipos de fibra alimentaria: Insoluble y Soluble.
Fibra Insoluble: Contribuye al peristaltismo(movimiento oscilante del intestino que facilita las deposiciones), disminuye la consistencia de las heces, aumenta el volumen de las heces, acelera el transito intestinal. Evita el estreñimiento.
Fuentes: La encontramos en las paredes (corteza) de los vegetales, encontrándolo en la cáscara de la manzana, pera, durazno, melocotón, frutas deshidratadas como en el higo, pasas, etc, también en los cereales y granos enteros, salvado de trigo, entre otros.
Fibra Soluble: Es aquella que tiene la propiedad de atraer mucha agua, volviendo lenta la digestión, prolongando la sensación de saciedad y llenura, disminuye la absorción de grasa y de glucosa (recomendado para diabéticos).
Fuente: La encontramos en todas las frutas y vegetales, algunas semillas como la linaza.
Se ha demostrado que el consumo de fibra evita enfermedades como, hiperlipidemias colesterol, triglicéridos elevados), diabetes, cáncer de colon entre otras. Los alimentos que contienen mayor cantidad de fibra tanto soluble como insoluble, son las frutas y verduras y hortalizas, las cuales también son fuente de vitaminas, minerales y agua; necesarias para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
La mejor forma de aprovechar la fibra es cruda, pues al ser cocida pierde sus bondades, como las frutas y verduras en sí pierden sus vitaminas y minerales. El excesivo consumo de fibra puede producir diarreas, malabsorción de ciertos nutrientes.
CONSUMO DE FIBRA: Adultos: 25-30 gramos, Niños se calcula: la edad del niño más 5, el resultado de ello es la cantidad de fibra que debe consumir expresada en gramos.
Si bien es cierto que las frutas y verduras son saludables, nuestra dieta diaria no puede basarse sólo en el consumo de ellas, pues necesitamos otros nutrientes como las proteínas, calcio y hierro, que los encontramos preferentemente y de mejor calidad en alimentos de origen animal.
Recomendaciones:
La importancia que tiene la fibra en la reducción de peso, es fundamental; sin embargo, cabe resaltar que hay vegetales con alto contenido de grasa (palta, coco, etc) y azúcar propias de la fruta (chirimoya, lúcuma, plátano, mango y las frutas deshidratadas), por lo tanto es importante moderar el consumo de éstos.
El régimen alimentario o dieta debe ser asesorado por un profesional nutricionista, sobre todo en las personas con sobrepeso, obesidad, diabetes y otros casos especiales.
- Consumir las verduras en forma de ensaladas frescas, al vapor, a la parrilla, evitar sancocharlas, salvo los vegetales que ameriten.
- Consumir frutas 3 porciones y verduras 2 porciones al día.
- Preferir consumir alimentos integrales (pan integral, arroz integral, etc.)
- Tomar agua: 2 litros diarios o de 6 a 8 vasos de agua (salvo alguna contraindicación)
- Comer despacio (tiempo a tomarse por comida entre 30 y 45 minutos), masticando bien cada bocado de alimento que nos llevemos ala boca (de 20-30 veces por bocado)
- Acompañar los almuerzos y cenas con una porción generosa de verduras.
- Si tu objetivo es reducir peso, opta por cargar fruta en el bolso o auto, para que no tengas opción a comer otros alimentos más calóricos entre comidas.
- Si a todo lo anterior añadimos actividad física por lo menos 30 minutos al día. Podemos decir que estás mejorando tu calidad de vida. El lograr todo ello demanda mucha fuerza voluntad, intentalo con ayuda de tu familia.
