LA LONCHERA ESCOLAR SALUDABLE

“La lonchera escolar debe ser programada por los padres y los niños, no debe ser impuesta porque quien la va a comer finalmente es el niño. Es básico considerar los gustos del niño”.


La cantidad varía de acuerdo a la edad, sexo, peso y otras condiciones del escolar, es importante considerar que la Lonchera Escolar, no es el desayuno ni forma parte del almuerzo, es una media adicional, en pequeña cantidad.

Por ello es importante que se reciba orientación profesional, para evitar un sobrepeso u obesidad, pues el  30% de los niños que tienen sobrepeso y obesidad conservan esa condición en la adultez y que es muy influyente la dieta de los papás. “Lo que comen los papás es el reflejo de lo que comen los niños”.

Una lonchera adecuada para los más pequeños de la casa debe ser compuesta por fruta, refresco y un sándwich de contenido variable.

Una fruta que sea fácil de pelar y que no haya sido cortada o golpeada pues las vitaminas pierden sus propiedades en estas condiciones. “La mejor forma de enviar una fruta es al natural", puede ser: manzana, pera, granadilla, plátano, mandarina, durazno, etc.

El refresco es importante que si se va a endulzar que sea con la mínima cantidad de azúcar o miel de abeja, como por ejemplo: agua de cebada, chicha morada, agua de carambola, agua de manzana, emoliente, etc.

Con respecto a la principal fuente de energía de la lonchera, es el carbohidrato en este caso puede ser un sándwich,  incorporando vegetales como lechuga y tomate en el pan, así será más aceptable, lo podemos acompañar una fuente de proteínas que contribuirá al crecimiento en la edad escolar con queso, pollo deshilachado, filete de pescado, huevo sancochado en rodajas, etc.
Otras opciones de principal fuente de carbohidrato y proteína se tiene: keke de casa + yogurt, papa con huevo sancochado, habas + queso, etc.

http://www.radioexitosa.pe/actualidad/expl57907-nutricionista-calero-la-lonchera-saludable-no-

LOS PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS REDUCEN EL RIESGO DE CÁNCER DE COLON

El consumo de alimentos que contienen prebióticos y probióticos contribuye a reducir el riesgo de enfermedades intestinales, como diarreas, estreñimiento, flatulencia y cáncer de colon, entre otros males.

Ambos estimulan las funciones protectoras del sistema digestivo, al contribuir en la reconstitución de la flora intestinal del organismo, subrayó la especialista.

En esa línea, los prebióticos son sustancias y/o ingredientes no digeribles de la alimentación diaria. Estas se encuentran en alimentos como el plátano, el espárrago, el ajo, el tomate, el trigo integral, la alcachofa y la cebolla.

Por su parte, los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran principalmente en la leche fermentada y en el yogurt. El consumo de estos productos dependerá de ciertas características gastrointestinales y de la edad de cada  persona.

 “La flora intestinal está compuesta por millones de  microorganismos que contribuyen a la defensa del organismo, frente a agentes patógenos que ingresan por vía oral, por una inadecuada higiene o manipulación de alimentos”.

De esta manera, se puede contribuir en la reducción de la prevalencia de enfermedades intestinales, como la flatulencia o gases, diarreas, estreñimiento.

• http://panamericana.pe/24horas/salud/159113-alimentos-prebioticos-probioticos-ayudan-reducir-riesgo-padecer-cancer
• http://larepublica.pe/23-06-2014/los-prebioticos-y-probioticos-reducen-el-riesgo-de-cancer-de-colon
• http://www.essalud.gob.pe/transparencia/pdf/confianza13_julio2014.pdf

Nutrición y Estatura

La Talla (estatura) es producto de una adecuada o inadecuada alimentación, se relacionada directamente con el desarrollo intelectual (IC), capacidad para aprender, retener nuevos conocimientos; eso no quiere decir que las personas de baja estatura carezcan de aquellas características; sin embargo, con alimentación y nutrición adecuada, pudieron tener mayor potencial  del que ya cuentan. 

Es importante conocer que existen 3 períodos de máximo  crecimiento o ganancia de estatura: Gestación, Infancia y Adolescencia.

Gestación: En esta etapa hay crecimiento gradual durante los 9 meses que comprende sin embargo,  existen algunos factores previos que determinan un crecimiento adecuado, como por ejemplo la alimentación  de mamá cuando era niña y/o adolescente, pues una mujer que no tuvo una alimentación adecuada, podrías correr el riesgo de no tener un buen producto (bebé).  La ganancia de peso de la gestante y el crecimiento del producto, van en función de  las semanas de gestación, lo cual hace imprescindible el control multidisciplinario oportuno en esta etapa.

Infancia y Adolescencia:  Al igual que en la gestación influye cómo se alimentó la mamá antes de serlo y durante el embarazo, a pesar de esto, el pico máximo de crecimiento se da durante los primero tres años de vida y durante la adolescencia propiamente dicha. 
Una Alimentación Saludable en ambas etapas es vital, porque desde pequeños se van formando lo Hábitos Alimentarios, pues éstos se imitan en la infancia (imitan  a mamá, papá, demás miembros de la familia y/o cuidadores) y en la adolescencia se fortalecen dichos hábito y no es que haya menos trabajo y/o responsabilidad en esta etapa, por lo contrario, influyen en ellos ciertos factores, como por ejemplo dejándose llevar por la presión social y los medios de comunicación.

La Adolescencia se dan una serie de procesos y cambios, por lo tanto los padres y docentes deben permanecer alertas, no sólo para mejorar y fortalecer hábitos alimentarios, si no para evitar los transtornos alimentarios como lo son las anorexia y la bulimia; en los cuales influyen sobre todo el entorno social y los medios de comunicación, el primero por la aparición de los famosos "apodos" que al inicio se crea en un ambiente de broma, pero generan consecuencias muchas veces negativas y los medios de comunicación porque trasmiten mensajes o publicitan imágenes a través de ídolos a los cuales los adolescentes desean parecerse, tanto en el comportamiento como en el aspecto físico, generando un rechazo de su propia apariencia física, como en el caso que admiren a modelos, actores, cantantes, etc). En tal sentido el no poder manejar dichas circunstancias, puede generar Trastornos Alimentarios como la Anorexia y Bulimia. Del mismo modo puede ocurrir con el sobrepeso y obesidad, las cuales muchas veces dan origen al ahora ya conocido Bullying, cuyo significado es:  acosar, molestar, hostigar, ridiculizar, obstaculizar o agredir físicamente a alguien.

Ni un extremo es bueno....podemos evitarlo!

NUTRICIONISTA

En el Perú aún se conoce poco de la función que desempeña un profesional nutricionista, se piensa que sólo se debe recurrir a éste profesional, cuando se está con sobrepeso u obesidad.

Nuestro rol fundamentalmente se encuentra en el marco de la Alimentación y Nutrición Saludable.

De manera sencilla veremos a continuación cómo interviene el profesional nutricionista en algunas etapas de vida:

• Gestación: Es importante controlar la ganancia de peso de la gestante según semana de gestación y prevenir los posibles riesgos nutricionales.
• Lactancia Materna: Orientar la alimentación adecuada de la madre que da de lactar, para que no caiga en sobrepeso u obesidad, orientar en la adecuada técnica de amamantamiento, evaluar la ganancia de peso y talla del niño o niña, preparar a la madre para el inicio de una adecuada alimentación complementaria, la cual inicia partir de los 6 meses de edad del niño. 
• Alimentación Complementaria: Orientar a la madre y/o cuidador, con qué alimentos se debe iniciar la alimentación complementaria, qué cantidad se le debe de dar, la frecuencia de consumo de los alimentos, número de comidas al día según los meses de edad, cómo complementar la leche materna con los alimentos.
• Alimentación durante la Infancia, Niñez, Adolescencia: En éstas etapas de vida es muy importante también, tener un adecuado control y seguimiento en la alimentación, pues depende de ello la salud a corto, mediano y largo plazo.
• Alimentación en la etapa Adulto y Adulto Mayor: Para prevenir y tratar enfermedades sobre todo las crónicas no transmisibles (Diabetes mellitus, hipertensión arterial, cáncer, enfermedades cardiovasculares), tratamiento para enfermedades (dietoterapia) , tratar posibles intolerancias a ciertos alimentos.

 

Las competencias del profesional nutricionista también se ve en el ámbito del deporte, investigación, servicios de alimentación, marketing, docencia, entre otros campos no menos importantes. El Nutricionista está capacitado para todo lo que anteriormente he mencionado...y nuestro objetivo principal es CONTRIBUIR EN  MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS A TRAVÉS DE LA PROMOCIÓN DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

¿POR QUÉ CONSUMIR FIBRA PARA BAJAR DE PESO?

La fibra forma parte de los vegetales (cereales, frutas, hortalizas y legumbres), al consumirla no es digerida por las enzimas del estómago, ni del intestino, por lo tanto son eliminadas por las heces; sin embargo en el trayecto del sistema digestivo, desempeña  importante un papel. Existen 2 tipos de fibra alimentaria: Insoluble y Soluble.

Fibra Insoluble: Contribuye al peristaltismo 

(movimiento oscilante del intestino que facilita las deposiciones), disminuye la consistencia de las heces, aumenta el volumen de las heces, acelera el transito intestinal. Evita el estreñimiento.

Fuentes: La encontramos en las paredes (corteza) de los vegetales, encontrándolo en la cáscara de la manzana, pera, durazno, melocotón, frutas deshidratadas como en el higo, pasas, etc, también en los cereales y granos enteros, salvado de trigo, entre otros.

Fibra Soluble: Es aquella que tiene la propiedad de atraer mucha agua, volviendo lenta la digestión, prolongando la sensación de saciedad y llenura, disminuye la absorción de grasa y de glucosa (recomendado para diabéticos).

Fuente: La encontramos en todas las frutas y vegetales, algunas semillas como la linaza.

 Se ha demostrado que el consumo de fibra evita enfermedades como, hiperlipidemias colesterol, triglicéridos elevados), diabetes, cáncer de colon entre otras. Los alimentos que contienen mayor cantidad de fibra tanto soluble como insoluble, son las frutas y verduras y hortalizas, las cuales también son fuente de vitaminas, minerales y agua; necesarias para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. 

La mejor forma de aprovechar la fibra es cruda, pues al ser cocida pierde sus bondades, como las frutas y verduras en sí pierden sus vitaminas y minerales. El excesivo consumo de fibra  puede producir diarreas, malabsorción de ciertos nutrientes.

CONSUMO DE FIBRA: Adultos: 25-30 gramos, Niños se calcula: la edad del niño más 5, el resultado de ello es la cantidad de fibra que debe consumir expresada en gramos.

 Si bien es cierto que las frutas y verduras son saludables, nuestra dieta diaria no puede basarse sólo en el consumo de ellas, pues necesitamos otros nutrientes como las proteínas, calcio y hierro, que los encontramos preferentemente y de mejor calidad en alimentos de origen animal.

Recomendaciones:

La importancia que tiene la fibra en la reducción de peso, es fundamental; sin embargo, cabe resaltar que hay vegetales con alto contenido de grasa (palta, coco, etc) y azúcar propias de la fruta (chirimoya, lúcuma, plátano, mango y las frutas deshidratadas), por lo tanto es importante moderar el consumo de éstos.

• Consumir las verduras en forma de ensaladas frescas, al vapor, a la parrilla, evitar sancocharlas, salvo los vegetales que ameriten.

• Consumir frutas 3 porciones y verduras 2 porciones al día. 

• Preferir consumir alimentos integrales (pan integral, arroz integral, etc.)

• Tomar agua: 2 litros diarios o de 6 a 8 vasos de agua (salvo alguna contraindicación) 

• Comer despacio (tiempo a tomarse por comida entre 30 y 45 minutos), masticando bien cada bocado de alimento que nos llevemos  ala boca (de 20-30 veces por bocado) 

• Acompañar los almuerzos y cenas con una porción generosa de verduras.

• Si tu objetivo es reducir peso, opta por cargar fruta en el bolso o auto, para que no tengas opción a comer otros alimentos más calóricos entre comidas. 

• Si a todo lo anterior añadimos actividad física por lo menos 30 minutos al día. Podemos decir que estás mejorando tu calidad de vida. El lograr todo ello demanda mucha fuerza voluntad, intentalo con ayuda de tu familia.

El régimen alimentario o dieta debe ser asesorado por un profesional nutricionista, sobre todo en las personas con sobrepeso, obesidad, diabetes y otros casos especiales.

PASOS PARA TENER ÉXITO EN UNA DIETA

Para bajar de peso, no es tan fácil como parece. Si bien es cierto que existen innumerables formas que nos ofrecen un rápido resultado, como masajes, liposucción, etc; lo ideal y más saludable es corregir nuestros hábitos alimentarios y añadir a nuestro estilo de vida la actividad física, pues es la única forma de garantizar los resultados y que permanezcan en el tiempo. Si nos hacemos la idea de someternos a masajes y/o a una liposucción por ejemplo, los resultados permanecerán por poco tiempo (meses), porque me alimentaré igual de mal y esto hará que poco a poco recupere mi peso y de repente hasta más. Si deseamos recurrir a un tratamiento nutricional, debemos tener en cuenta los siguientes pasos: 1.- Tener voluntad 2.- Conocer las complicaciones que nos trae un sobrepeso u obesidad: TOMAR CONCIENCIA. 3.- Acudir a un nutricionista, para que exactamente nos diga cuánto de peso se tiene demás y según esto elabore nuestro régimen alimentario. 4.- Ser sincero con tú nutricionista, acerca de los hábitos alimentarios, gustos y disgustos. 5.- Respetar el régimen alimentario. 6.- Acudir a tus citas de seguimiento. 7.- Manifestar con sinceridad tus incomodidades con respecto a tu régimen alimentario, para que se realice un ajuste (si fuese necesario) 8.- Autocontrolar tu peso es importante, pero lo ideal es que, no lo hagas a diario y menos si no cumpliste con tu régimen alimentario, pues puede cambiar tu estado de ánimo, o en todo caso te puede hacer renunciar a tu objetivo. 9.- Controlar tu peso 1 vez por semana es suficiente.

10.- Pesarte a una misma hora, es lo más recomendable (de preferencia en ayunas) 11.-Se recomienda que la balanza a utilizar sea digital (no de reloj, pues se desacalibran fácilmente)

12.- Mantener la balanza permanentemente en un mismo lugar(horizontalmente plano), de lo contrario obtendremos pesos errados. * ES DE GRAN IMPORTANCIA CONOCER ANTES DE INICIAR ALGÚN TRATAMIENTO NUTRICIONAL SI PRESENTAMOS O NO ALGUNA ENFERMEDAD PARALELA (como la Diabetes, insuficiencia renal, hipotiroidismo, entre otras)

*SE OBTIENEN MEJORES RESULTADOS COMBINANDO DIETA CON EJERCICIOS, PERO ESTO DEPENDE DE CUÁNTO SOBREPESO TENEMOS.

¿Debemos cuidar nuestra Alimentación?

Sabemos la importancia que debemos darle a nuestra alimentación diaria. Sin embargo, no lo hacemos por voluntad propia, sólo decidimos hacer algún cambio a nuestro estilo de vida, cuando llegamos al extremo de sentir molestias en nuestra salud, o cuando terminamos en la camilla de un hospital.

Una alimentación ideal o balanceada es aquella que se caracteriza por ser completa, adecuada y variada.

Completa: El objetivo de la alimentación es cubrir nuestras necesidades nutricionales, para que nuestro organismo pueda realizar todas sus diversas funciones.

Adecuada: Teniendo en cuenta la edad, sexo, talla, estado fisiológico. Pues es diferente alimentar a un niño que a un adulto mayor. Así mismo, es diferente la alimentación de una mujer adolescente, que la de una adolescente gestante.

Variada: Para asegurar la ingesta adecuada de micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Por ejemplo en el caso de las vitaminas, que la encontramos en frutas y verduras, no deberíamos comer sólo una clase de fruta o verduras, si no variar, pues cada color de fruta o verdura nos indica un aporte específico de vitaminas.

Este espacio está dirigido a todas las personas que deseen conocer de Nutrición, la cual debe ser la base de nuestra Salud.